fbpx

الهوائية أو اللاهوائية: فسيولوجيا التزلج عبر البلاد

التمارين الهوائية أو اللاهوائية للتزلج الريفي على الثلج؟ الجواب كلاهما! متسابقو التزلج الريفي على الثلج هم من الرياضيين الذين يتمتعون بقيم عالية في القوة الهوائية ويعتمدون على ألياف عضلاتهم البطيئة وعتبات اللاهوائية لأداء جيد. عند التزلج بكثافة عالية ، ينتج الجسم الطاقة من خلال كل من المسارات الهوائية واللاهوائية.

تتطلب التمارين الهوائية عمومًا أن يستخدم الجسم الأكسجين كوقود ، في حين أن التمارين اللاهوائية لا تتطلب ذلك. ومع ذلك ، في بعض الرياضات التي تتطلب مستويات عالية من الطاقة ، مثل التزلج الريفي على الثلج ، يمكن أن تولد التمارين اللاهوائية دفعات قصيرة من الطاقة.

في هذه المقالة ، سألقي نظرة على علم وظائف الأعضاء وراء التزلج الريفي على الثلج وكيف يمكننا تحسين قدراتنا البدنية على المنحدرات.

1. ما هو التزلج عبر البلاد؟

1. ما هو التزلج عبر البلاد

التزلج الريفي على الثلج هو رياضة تتضمن السفر عبر التضاريس المغطاة بالثلوج على الزلاجات. يتطلب التزلج الريفي على الثلج كلاً من السرعة والقدرة على التحمل ، حيث يجب على المتسابقين اجتياز مسافات طويلة بسرعات عالية على تضاريس متنوعة.

2. ما هي التمارين الهوائية؟

2. ما هي التمارين الهوائية

التمارين الهوائية هي أنشطة تحمّل تستخدم بشكل إيقاعي مجموعات عضلية كبيرة لفترة متواصلة. حصلوا على اسمهم من "الأيروبيك" ، وهو ما يعني "بالأكسجين" ، لأن هذه التمارين تحتاج إلى الأكسجين لتوليد الطاقة. تزيد التمارين الهوائية من معدل ضربات القلب وسرعة التنفس لتوصيل المزيد من الأكسجين لعضلاتك.

تشمل بعض التمارين الهوائية الجري وركوب الدراجات والسباحة والتزلج الريفي على الثلج. يمكن أن تساعد هذه الأنشطة في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية وبناء قدرة تحمل طويلة الأمد.

3. ما هي التمارين اللاهوائية؟

3. ما هي التمارين اللاهوائية

تتطلب التمارين اللاهوائية دفعات قصيرة ومكثفة من الطاقة. لا تحتاج هذه التمارين اللاهوائية إلى زيادة في نقل وامتصاص الأكسجين لأنه أثناء التمرينات اللاهوائية ، يقوم الجسم بتفكيك الجلوكوز المخزن بدون أكسجين مما يؤدي بعد ذلك إلى تراكم حمض اللاكتيك في العضلات.

تشمل بعض التمارين اللاهوائية الركض ورفع الأثقال والتزلج الريفي على الثلج صعودًا. يمكن أن تساعد هذه التدريبات على زيادة إنتاج الطاقة والقوة العضلية ، مما يفيد المتزلجين عبر البلاد.

4. كيف تتناسب التمارين اللاهوائية مع صورة التزلج الريفي على الثلج؟

4. كيف تتناسب التمارين اللاهوائية مع صورة التزلج الريفي على الثلج

بينما تعتمد العديد من جوانب التزلج الريفي على الثلج على إنتاج الطاقة الهوائية ، تتطلب أجزاء معينة من السباق دفعات قصيرة من الطاقة عالية الكثافة - تُعرف أيضًا باسم إنتاج الطاقة اللاهوائية. يعتمد هذا النوع من إنتاج الطاقة على مصادر الوقود المخزنة في عضلاتك لإنتاج حركات سريعة وقوية لفترة قصيرة من الزمن.

بالطبع ، لا يتعلق التزلج الريفي على الثلج بالتمارين اللاهوائية. تعتبر التمارين الهوائية مثل الجري لمسافات طويلة وركوب الدراجات مهمة أيضًا لبناء القدرة على التحمل وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية.

لذا ، سواء كنت تتدرب على سباق أو تبحث ببساطة عن تحسين لياقتك العامة ، فإن دمج كل من التمارين الهوائية واللاهوائية في التدريبات الخاصة بك هو مفتاح النجاح.

انظر أيضا
كيفية تنظيف درع خوذة عربة الثلج: ما يجب فعله وما يجب فعله

5. الفوائد الهوائية للتزلج عبر البلاد

5. الفوائد الهوائية للتزلج عبر البلاد

عندما يفكر معظم الناس في التزلج الريفي على الثلج ، فإنهم يتخيلون نشاطًا ترفيهيًا يمكن الاستمتاع به في الغابة أو على منحدر لطيف. ولكن ما لا يعرفه الكثير من الناس هو أن التزلج الريفي على الثلج هو تمرين هوائي بشكل لا يصدق. في الواقع ، إنها واحدة من أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها لقلبك ورئتيك.

الفوائد الهوائية للتزلج الريفي على الثلج:

  • تحسين صحة القلب والأوعية الدموية
  • تحسين القدرة على التحمل
  • تحسين القوة والقوة
  • يشعر بمزيد من الإنجاز بعد التمرين #
  • تشعر بإحساس الإنجاز من إكمال دورة صعبة

6. الفوائد اللاهوائية للتزلج عبر البلاد

6. الفوائد اللاهوائية للتزلج عبر البلاد

في حين أن التزلج الهوائي عبر البلاد يعد أمرًا رائعًا لقلبك ورئتيك ، يمكن أن يساعدك التزلج اللاهوائي عبر البلاد على بناء العضلات وتحسين لياقتك العامة. فيما يلي بعض فوائد التزلج اللاهوائي عبر الريف.

الفوائد اللاهوائية للتزلج الريفي على الثلج:

  • تساعدك على حرق المزيد من الدهون
  • تساعدك على شد عضلاتك
  • تحسين مستوى لياقتك العامة
  • زيادة السرعة وإنتاج الطاقة
  • تحسين القوة العضلية والأداء
  • تعزيز القدرة الرياضية

7. اكتشف مناطق التدريب الخاصة بك وشحذ لياقتك

7. اكتشف مناطق التدريب الخاصة بك وشحذ لياقتك

كما ترون ، يوفر التزلج الريفي على الثلج مجموعة كبيرة من الفوائد - الهوائية واللاهوائية على حد سواء. إذا كنت تبحث عن تحسين مستوى لياقتك بشكل عام ، فإن التزلج الريفي على الثلج يعد خيارًا رائعًا. إنها واحدة من أكثر الرياضات تحديًا ، لذا فمن المؤكد أنك سترى النتائج.

عندما يتعلق الأمر بالتدريب على التزلج الريفي على الثلج ، فمن الضروري إيجاد التوازن الصحيح بين التمارين الهوائية والتمارين اللاهوائية. 

أولاً ، حدد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب للعثور على منطقة التدريب الصحيحة. يمكن القيام بذلك باستخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب أو عن طريق طرح عمرك من 220 (220 - العمر = أقصى معدل لضربات القلب). 

بمجرد أن تعرف الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، استخدم الرسم البياني التالي للعثور على مناطق التدريب الخاصة بك.

منطقة التدريب 1

50-60٪ من أقصى معدل لضربات القلب - هذه هي المنطقة الهوائية حيث يجب أن تقضي معظم وقتك. المنطقة الأولى هي أسهل مستوى لتحمل الأيروبيك وتتطلب 60 في المائة من أقصى معدل لضربات القلب. هذه منطقة تدريب منخفضة الكثافة وهي الأفضل للتمرينات الطويلة الأمد.

منطقة التدريب 2

60-70٪ من أقصى معدل لضربات القلب - المنطقة الثانية هي منطقة التحمل التي يزداد فيها استهلاك الجسم للطاقة اللاهوائية تدريجياً. في المنطقة 2 ، يزداد استهلاك الجسم للطاقة تدريجياً ، ولا يزال وضع الطاقة الهوائية هو المسيطر.

منطقة التدريب 3 و 4 و 5

تلبي المناطق الثالثة والرابعة والخامسة التمثيل الغذائي اللاهوائي وتستخدم للتدريب المتقطع. يجب تخصيص 80٪ من الحجم السنوي الإجمالي لتدريب التحمل ، في حين أن 20٪ تُعزى إلى تمارين الفترات الفاصلة والقوة. ومع ذلك ، إذا لم تنفذ جانب تدريب التحمل بشكل صحيح ، فإن إجمالي التدريب السنوي سيحدث بشكل خاطئ أيضًا. من المثير للدهشة أن التدريب الشاق أثناء التدريبات عن بعد يمكن أن يكون له تأثير سلبي أكثر عمقًا على الأداء من التدريب البطيء جدًا أثناء الجلسات الفاصلة.

انظر أيضا
كيفية بناء منحدر خشبي لعربة الثلج: خطوات حيوية يجب اتباعها

8. ما هو VO2-max؟

8. ما هو VO2-max

ولماذا هذا مهم؟

VO2-max هو الحد الأقصى لمعدل امتصاص الأكسجين الذي يمكن أن يستخدمه جسمك أثناء التمرين. من أجل أداء جيد في التزلج الريفي على الثلج ، فإن وجود VO2 max يسمح لك بالتزلج لفترة أطول وأسرع. ومع ذلك ، فإن الحصول على VO2-max منخفض يمكن أن يجعل التزلج عبر البلاد أكثر صعوبة.

هناك عدد قليل من العوامل المختلفة التي يمكن أن تؤثر على VO2-max ، بما في ذلك العوامل الوراثية وتكوين الجسم. ومع ذلك ، هناك أيضًا عدة طرق لتحسين VO2 max من خلال التمرين. للوصول إلى أقصى إمكاناتك في التزلج الريفي على الثلج ، من المهم التركيز على تقنيات التدريب التي ستزيد VO2-max. تتضمن بعض الإستراتيجيات التدريب المتقطع ، وتدريب التل ، وتدريب القوة.

ما هو مل / كغ / دقيقة؟

من أجل فهم VO2 max ، من المهم فهم معنى ml / kg / min. هذه هي وحدة القياس المستخدمة لحساب VO2 كحد أقصى. إنها تعني مليلتر من الأكسجين لكل كيلوغرام من وزن الجسم في الدقيقة. هذا هو الحد الأقصى من كمية الأكسجين التي يمكن لجسمك استخدامها أثناء التمرين.

طريقة سهلة لفهم مل / كغ / دقيقة هي النظر في عدد الأنفاس التي تأخذها في الدقيقة. الحد الأقصى VO2 الخاص بك هو الحد الأقصى لعدد الأنفاس التي يمكنك أن تأخذها في الدقيقة. هذا هو الحد الأقصى من كمية الأكسجين التي يمكن لجسمك استخدامها أثناء التمرين.

في المتوسط ​​، يكون لدى الذكر السليم غير المدرب 2-35 مل / كجم / دقيقة من V̇O40 كحد أقصى. عادة ما يكون VO2 max للأنثى السليمة غير المدربة 27-31 مل / (كجم / دقيقة). من خلال التدريب والممارسة ، يمكن أن تتحسن هذه الدرجات لكلا الجنسين ، على الرغم من أن درجة التحسن تختلف اختلافًا كبيرًا من شخص لآخر. بالإضافة إلى ذلك ، يلعب العمر دورًا في تقليل هذه الأرقام.

9. سجل عالمي VO2 ماكس عشرات

9. سجل عالمي VO2 ماكس عشرات

ذكر

96.7 مل / كجم / دقيقة | أوسكار سفندسن

في أغسطس 2012 ، اختبرت Svendsen أعلى قياس VO2 Max في التاريخ المسجل قبل بطولة World Time Trial Championships 2012. 

إناثا

78.6 مل / كجم / دقيقة | جوان بينوا

أول بطلة لماراثون الألعاب الأولمبية للسيدات ، فازت بالميدالية الذهبية في دورة الألعاب الأولمبية الصيفية لعام 1984 في لاس أنجيليس. 

انظر أيضا
كيف تصمم سروال التزلج؟ (الدليل الكامل)

10. فسيولوجيا التزلج عبر البلاد

10. فسيولوجيا التزلج عبر البلاد

إذن ، ما هو ملف علم نفس التزلج عبر البلاد?

حسنًا ، لفهم أدائك على المنحدرات ، من الضروري إلقاء نظرة فاحصة على فسيولوجيا التزلج الريفي على الثلج.

يستخدم جسمك نوعين مختلفين من أنظمة الطاقة أثناء التزلج: الهوائية واللاهوائية. تعمل هذه الأنظمة معًا لإنتاج الطاقة للعضلات أثناء التمرين.

الورك - يجب أولاً الوقوف مع ضم الكعبين معًا، ثم قياس محيط المنطقة الأكثر امتلاءً من الورك، مع المحافظة على شريط القياس موازيًا للأرض. نظام هوائي مسؤول عن إنتاج الطاقة على المدى الطويل ، باستخدام الأكسجين لتكوين الجزيئات التي يحتاجها جسمك لإنتاج الطاقة. لذلك ، عندما تتزلج لفترات طويلة من الزمن - مثل سباق الماراثون أو سباق اختراق الضاحية - يلعب نظامك الهوائي دورًا رئيسيًا في إبقائك نشيطًا ومضي قدمًا.

من ناحية أخرى ، فإن نظامك اللاهوائي مسؤول عن إنتاج الطاقة المتفجرة قصيرة المدى. هذا يعني أنه يساعد على تزويد أجسامنا بالطاقة أثناء الاندفاعات السريعة للحركة ، مثل بداية السباق أو الركض إلى أعلى التل.

على الرغم من أن كلا النظامين مهمان لأداء التزلج عبر البلاد ، إلا أن الرياضيين الذين لديهم درجات عالية في VO2 max يكونون عادةً أكثر ملاءمة لتحديات التحمل. هذا لأن نظامهم الهوائي أكثر تطوراً ، مما يمنحهم القدرة على إنتاج الطاقة لفترة أطول.

11. التزلّج عبر الضاحية - أكثر الرياضات تطلبًا جسديًا

11. التزلّج عبر الضاحية - أكثر الرياضات تطلبًا جسديًا

الرياضيون الذين لديهم أعلى نسبة VO2-max هم من المتزلجين عبر البلاد والذين تم تسجيلهم على ارتفاع يصل إلى 96 مل / كجم / دقيقة. ما الذي يجعلها مناسبة جدا؟ تعد أحداث الألعاب الأولمبية عبر الضاحية طويلة ، حيث تصل إلى 50 كيلومترًا (31 ميلاً) ، وتتضمن عوائق صعبة مثل الصعود الحاد.

يتطلب التزلج الريفي على الثلج مجموعات عضلية متعددة مقارنة بالرياضات الأخرى التي تركز على منطقة واحدة. على سبيل المثال ، تستخدم السباحة بشكل أساسي عضلات الجزء العلوي من الجسم ، بينما تعمل ركوب الدراجات على الجزء السفلي من الجسم دون مشاركة كبيرة من النصف العلوي.

يعتمد الجري أيضًا بشكل كبير على الجزء السفلي من الجسم ، مع تأرجح الذراعين بحرية. ومع ذلك ، يجب على المتزلجين عبر البلاد استخدام عضلات الجزء العلوي من الجسم بنشاط لصعود التلال والشقق بينما لا يزالون بحاجة إلى الوركين والساقين الصلبة لتحريك الزلاجات

نظرًا لأنهم يستخدمون كلا من الجزء العلوي والسفلي من الجسم في انسجام تام ، فإنهم يشركون أيضًا بعضًا من أكبر العضلات الأساسية في جسم الإنسان الموجودة في البطن وأسفل الظهر.

12. كيفية التعافي بعد تمرين مرهق للتزلج الريفي على الثلج

12. كيفية التعافي بعد تمرين مرهق للتزلج الريفي على الثلج

إذا كنت قد انتهيت للتو من تمرين مكثف ، فقد يشعر جسمك بالألم والتعب. سواء كنت رياضيًا متمرسًا أو بدأت للتو ، قد يكون من الصعب معرفة كيفية التعافي بعد جلسة التمرين الشاقة هذه. لحسن الحظ ، هناك بعض الاستراتيجيات البسيطة التي يمكنك اتباعها لتجديد شباب جسمك والعودة إلى قوته الكاملة.

انظر أيضا
هل يستطيع المتزلجون حقًا ارتداء بيرتون على المنحدرات؟

1. اشرب الكثير من السوائل. من الضروري تعويض السوائل التي تفقدها عند التعرق. اشرب الماء أو المشروبات الرياضية قبل التمرين وأثناءه وبعده.

2. تناول وجبة خفيفة صحية. أحد العوامل الرئيسية التي يجب مراعاتها عند التعافي من التمرين هو التغذية. يحتاج جسمك إلى العناصر الغذائية لإصلاح نفسه وإعادة بناء مخازن الطاقة ، لذلك من الضروري التأكد من اتباع نظام غذائي صحي مع الكثير من البروتين والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. بالإضافة إلى نظامك الغذائي المعتاد ، فإن تناول مخفوق أو عصير بعد التمرين مليء بالبروتين والعناصر الغذائية الرئيسية يمكن أن يكون مفيدًا أيضًا.

3. احصل على قسط كاف من النوم. عامل مهم آخر يجب مراعاته عند التعافي من التمرين المرهق هو النوم الكافي. يحتاج جسمك إلى وقت للراحة وإعادة الشحن ، لذا تأكد من حصولك على ما لا يقل عن سبع إلى ثماني ساعات من النوم كل ليلة. قد يعني هذا تعديل جدولك الزمني أو تجنب التدريبات الشاقة في المساء لضمان حصولك على قسط كافٍ من الراحة.

4. القيام ببعض النشاط البدني الخفيف. إذا كنت تمارس تمرينًا صعبًا ، فقد يكون الانخراط في نشاط بدني خفيف مفيدًا أيضًا. يمكن أن يشمل ذلك المشي لمسافة قصيرة أو القيام ببعض تمارين الإطالة واليوجا أو حتى الذهاب للسباحة أو ركوب الدراجة. يمكن أن يساعد ذلك في تدفق الدم وزيادة الدورة الدموية ، مما يسمح لجسمك بالتعافي بسرعة أكبر من الإجهاد البدني الناتج عن التمارين الشاقة.

5. احصل على تدليك. يمكن أن يساعد التدليك الاحترافي على استرخاء العضلات المشدودة وتحسين الدورة الدموية. إذا لم يكن لديك وقت للتدليك الاحترافي ، فحاول استخدام الأسطوانة الرغوية أو كرة التنس للتدليك الذاتي للمناطق المؤلمة.

6. خذ حمامًا دافئًا. يمكن للحرارة أن تساعد في تهدئة آلام العضلات. تجنب أحواض الاستحمام الساخنة أو حمامات البخار ، لأن الحرارة يمكن أن تزيد الالتهاب سوءًا.

13. اختتام

13. اختتام

التزلج الريفي على الثلج هو رياضة تتطلب جهداً بدنياً وتتطلب استخدام مجموعات عضلية متعددة. مقارنة بالرياضات الأخرى ، التزلج عبر الريف تُشرك بعضًا من أكبر العضلات الأساسية في جسم الإنسان ، مما يجعلها واحدة من أكثر الرياضات إرهاقًا.

وقبل أن نحسب VO2 max ، لنأخذ بعض الوقت للاستمتاع بهذه الرياضة الجميلة والخروج في المسارات. من يدري ، قد تجد أنك جيد في التزلج الريفي على الثلج وتقرر أن تجعلها هوايتك المفضلة الجديدة!

تقاسم يرعى!

ميراندا شارب

ميراندا شارب

أنا مساعد تحرير مقيم في جنوب شرق آسيا وقد سافرت في جميع أنحاء العالم. أنا في الغالب أغطي المناطق الزمنية لاتام لإدارة جانب المحتوى للأشياء هنا. في عطلات نهاية الأسبوع ، ستجدني أشاهد Grey's Anatomy وعددًا كبيرًا من الأعمال الدرامية الرديئة على Netflix أو أتناول الأطباق التي كنت سأغذيها من MasterChef

المنشورات المشابهة

اشترك في نشرتنا الإخبارية!

انتقل إلى الأعلى