fbpx

كيفية الحصول على الشكل المناسب للمشي بالأحذية الثلجية - 4 تمارين لتدريب العضلات

كيفية الحصول على الشكل المناسب للمشي بالأحذية الثلجية - 4 تمارين لتدريب العضلات

هل يثير ذكر رياضة المشي لمسافات طويلة وأحذية الثلوج في فصل الشتاء؟ إذا كانت الإجابة بنعم ، فقد حان الوقت للاستعداد لمغامرات المشي بالأحذية الثلجية ؛ اقترب موسم المشي بالأحذية الثلجية.

يتطلب المشي بالأحذية الثلجية مستويات خاصة من لياقة الجسم والقدرة على التحمل ؛ المشي لمسافات طويلة عبر أنواع مختلفة من التضاريس بالإضافة إلى معدات الثلج الثقيلة التي ستحضرها معك يمكن أن تستنزف نفسك بشكل ضعيف.

وزن جسمك ، وأحذية الثلوج نفسها ، وأحذية الشتاء ، وأي معدات أساسية أخرى تختار حملها سوف تثقل كاهلك ، وهذا هو السبب في أن تدريب القوة المناسب لتهيئة جسمك للمهمة المقبلة أمر بالغ الأهمية.

لذا ، كيف تحصل على الشكل المناسب للمشي بالأحذية الثلجية؟

لذا ، كيف تحصل على الشكل المناسب للمشي بالأحذية الثلجية

نوصي بمزيج من تمارين تقوية العضلات الرئيسية. وتشمل هذه؛ المشي لمسافات طويلة ، وتمارين إدارة وزن الجسم ، والخطوات ، وربما آلات الكابلات - هذه تخدم الوركين جيدًا.

مع شكل جسمك ، ستستمتع بالنزهات أكثر ولن تضطر إلى التعامل مع القروح وآلام الجسم التي تأتي بعد يومك الأول في البرية.

في هذه المقالة ، حددنا أربعة من أكثر التمارين فعالية لعشاق الأحذية الثلجية. تم استخدام مجموعات التمرين هذه من قبل أحذية الجليد عالية الأداء في جميع أنحاء العالم وكانت النتائج التي تمت ملاحظتها رائعة.

يمكنك توظيفهم لتسليح عضلاتك للتضاريس الصعبة وأحذية الثلوج الثقيلة أو لمجرد الحفاظ على لياقتك ؛ الحفاظ على حالتك الجسدية في ذروتها في الصيف ليس بالأمر السيئ.

قد يبدو أداء التمارين المتعلقة بالمشي بالأحذية الثلجية في الصيف أو الخريف غريبًا ، لكن تذكر ؛ كلما بدأت في التحضير مبكرًا ، زادت لياقتك عندما يحين الوقت. لذا ، نعم ، قد يكون التمرن في الشمس مرهقًا ولكنه الثمن الذي يجب أن تدفعه للاستمتاع بهواية تحبها كثيرًا دون التأثير على عضلاتك.

ما هي العضلات التي تعمل عند المشي بالأحذية الثلجية؟

ما هي العضلات التي تعمل عند المشي بالأحذية الثلجية

حسنًا ، الجواب يعتمد على الطريقة التي تستخدم بها حذاء الثلوج. إذا اخترت القيام بذلك بدون أعمدة ، فسيأتي معظم الدفع من الساقين بينما إذا قمت بذلك باستخدام القطبين ، فإن عضلات الجزء العلوي من الجسم ستقوم بمعظم العمل.

سيستخدم أحذية التزلج على الجليد الذين يستخدمون العصي عضلات مثل الفخاخ والعضلة ذات الرأسين والساعدين والبطن وغيرها.

من ناحية أخرى ، سوف تحتاج المجموعة اللا أقطاب إلى العمل على عضلات الجسم السفلية مثل عضلات الربلة والعضلات الرباعية الرؤوس والخاطفين وأوتار الركبة وعظم الظنبوب الأمامية على سبيل المثال لا الحصر.

تمارين لتحصل على لياقتك للمشي بالأحذية الثلجية

تمارين لتحصل على لياقتك للمشي بالأحذية الثلجية

يعتبر المشي بالأحذية الثلجية في حد ذاته شكلاً من أشكال التمرين ، لكنك ستحتاج إلى جسم جاهز للتغلب على "الجبال البيضاء". هذا النشاط هو روتين لياقة بدنية متقاطع موصى به في الشتاء أو عندما لا تكون الأشكال الأخرى مثل ركوب الدراجات والتزلج على المنحدرات مرغوبة.

انظر أيضا
المراجعة النهائية لأفضل نظارات تزلج في عام 2023

لذلك ، سواء كنت تمارس رياضة المشي بالأحذية الثلجية كجزء من تدريبك على رياضة مختلفة أو كنت تحب المشي ببساطة في الهواء الطلق الثلجي ، فيما يلي بعض التمارين التي يمكنك تجربتها لتحسين قوتك الأساسية والاستعداد للتلال والمنحدرات.

صعود الخطوة (مرجح)

لهذا ، ستحتاج إلى منصة متدرجة مثل سجل أو كرسي قصير ، وزوج من الدمبل وربما اثنين من أوزان الكاحل. ضع ذراعيك بجانبك أثناء حمل الدمبلز ، وامش إلى سطح الصعود. هنا ، حافظ على وضع الوقوف المواجه للمنصة مباشرة.

الآن ، اصعد على المنصة ، قدمًا بعد الأخرى ، ثم عد للأسفل - يمكنك البدء بالقدم اليسرى أو القدم اليمنى. افعل ذلك 30 مرة ؛ 3 مجموعات من 10 لكل منها - يجب أن تحقق الخطوات المرجحة المتكررة التأثير المطلوب.

يشدد هذا النوع من التمرين على نفس العضلات التي تستخدمها للتجول في التضاريس الثلجية في رحلة بأحذية ثلجية. يتمثل دور الدمبلز في إحداث التعب وخلق تجربة واقعية للمشي بالأحذية الثلجية حيث يوجد الكثير من استخدام الذراع.

تساعدك الحركة لأعلى ولأسفل على تقوية عضلات المؤخرة وأوتار الركبة والعضلات الرباعية - كما قلنا ، تلعب هذه العضلات دورًا رئيسيًا في المشي بالأحذية الثلجية.

يجلس القرفصاء القفزة

ضع قدميك متباعدتين بشكل كافٍ (عرض الكتفين) وانطلق في منتصف الطريق لأسفل أو لأعلى حيث تشكل ركبتيك زاوية 90 درجة وحاول القفز. يجب أن تتدلى ذراعيك بحرية على الجانب ولا يجب أن تشغل وضعية 90 درجة لفترة طويلة قبل القفز.

إنها مسألة تتعلق بجميع الأعضاء ، لذا حتى يديك لها دور تلعبه ؛ قم بتدويرها لأعلى وجعل أطراف الأصابع تصل إلى ارتفاع ارتفاع قفزتك - وهذا يزيد من التأثير ويساعد في الزخم أيضًا.

يزود هذا التمرين عضلاتك بالمرونة اللازمة للتغلب على ضفاف الجليد البودرة. العضلات الأكثر تضررًا هي عضلات الساق ، وأوتار الركبة ، والألوية ، والرباعية.

تظهر الأبحاث أن ثلاثة أشهر على الأقل من القفز القرفصاء يمكن أن تزيد بشكل كبير من قوة العضلات في المناطق المصابة وأيضًا تحسين الاستقرار وكلها موجهة نحو مغامرات أقل شاقة بأحذية الجليد.

المشي الطعنات

قف بشكل مستقيم ، وقم بخطوة للأمام بأي من القدمين وانزل إلى وضع الركوع بطريقة ما حيث ستصنع الركبة المنحنية بزاوية 90 درجة بينما لن تلمس الأخرى الأرض.

اعكس هذا الوضع عن طريق تحريك القدم المستقيمة إلى الأمام ثم تبديل القدمين ؛ ثني القدم الحرة سابقًا للتأكيد عليها أيضًا.

تساعد تمارين الاندفاع في المشي على تعويد عضلاتك على الإجهاد المستمر ؛ هذا يساعد كثيرًا عند المشي بالأحذية الثلجية.

يمكنك محاولة المشي أثناء أداء الطعنات ؛ هذا سيزيد من التأثير. أفضل العضلات التي يتم تقديمها في هذه الحالة هي عضلات تثبيت الساق ومجموعات العضلات الرئيسية في الساقين (الألوية والرباعية وأوتار الركبة).

انظر أيضا
أحذية الثلج مقابل أحذية الشتاء - هل هي حصرية بشكل متبادل؟

إذا كنت تفعل ذلك في الداخل أو في مساحة محدودة ، فقد لا يكون المشي ممكنًا - القليل من الإبداع سيكون مفيدًا ؛ حاول القيام بذلك على حلقة مفرغة بطيئة أو شيء من هذا القبيل.

أخيرًا ، إذا كان بإمكانك إضافة الدمبلز إلى روتين تمارين الاندفاع الخاص بك ، فمن الأفضل أن يؤدي ذلك إلى زيادة الحمل وبالتالي بناء عضلات أقوى.

انثناء الورك الكابل

يمكنك أداء تمارين انثناء الورك باستخدام جهاز الكابل أو ببساطة بوزن جسمك. إذا ذهبت بطريقة آلة الكابلات ، فإننا نوصي باستخدام صفعة مقاومة أقل. ضعه حول كاحلك وحركه للخلف بعيدًا بما يكفي لسحب الشد. تذكر أن تباعد بين قدميك بمقدار عرض الوركين.

عندما تكون في الموضع ، ارفع ركبة واحدة إلى مستوى الورك أو أقل قليلاً - حافظ على وضع مستقيم وتذكر أن تراقب توازنك. بعد ذلك ، قم بخفض الركبة لأسفل بطريقة محكومة - سوف يسحبك سوار المقاومة للخلف ولكننا نحتاج إلى الحفاظ على خط مستقيم لأسفل حتى تلمس أصابع قدميك الأرض.

الآن ، افعل الشيء نفسه بالنسبة للساق الأخرى. لكل مجموعة ، نوصي بمجموعتين من 2 مصاعد لكل منهما.

إذا كنت تفعل ذلك للمرة الأولى ، يمكنك تجنب أدوات المقاومة في البداية وربما استخدام كرسي لدعم نفسك. إذا كان بإمكانك القيام بالمصاعد وإبقاء الحركات تحت السيطرة ، فإن الفوائد التي ستحصل عليها مضمونة.

يساعد هذا التمرين جسمك على تقليل تصلب الوركين. هذا لن يساعدك فقط على التحرك بسهولة أكبر في حذاء الثلوج الخاص بك ولكن أيضًا القضاء على الإصابات المحتملة.

المشي بالأحذية الثلجية مقابل المشي- الفوائد

المشي بالأحذية الثلجية مقابل المشي- الفوائد

هناك الكثير من العوامل المشتركة بين المشي والمشي بالأحذية الثلجية ولكل منهما فوائد صحية فريدة. إذا تم إجراء هذه التمارين بشكل صحيح ، يمكن أن يكون لها العديد من الآثار الإيجابية على الجسم ؛ يمكنهم المساعدة في حرق السعرات الحرارية وبناء قوة العضلات وتحسين الصحة العقلية وردع الأمراض المزمنة.

تستخدم هذه التمارين نفس عضلات الجسم على الرغم من أن احتياجات الشدة يمكن أن تختلف. إذا كنت تبحث عن خيار تمرين جيد ، فسندرج أدناه الفوائد التي يمكنك الحصول عليها من كل منها وربما يمكنك الاختيار من هناك.

المشي

تقوم بذلك بشكل منتظم ، فالمشي من بين أبسط تمارين الساق التي يمكن لأي شخص أن يجربها وهو آمن للغاية. تبدأ بمسافات معتدلة مثل ميل أو ميلين وتزيدها مع مرور الوقت.

يمكنك القيام بالمشي على جهاز المشي أو الجهاز البيضاوي على الرغم من أننا نوصي بالمشي في الهواء الطلق لأنه يأتي مع تضاريس مختلفة مما يساعد على زيادة المرونة لديك.

انظر أيضا
حمل حقيبة التزلج الخاصة بك في أوبر (الدليل الكامل)

كل ما تحتاجه لتبدأ هو زوج أحذية المشي المصمم جيدًا. ستؤثر العلامة التجارية أو النوع الذي تختاره على تجربتك ، لذا احصل على واحدة جيدة ؛ يجب أن يحتوي على نعل مرن ، ودعم للكاحل ، وبعض التبطين عند الحاجة.

أخيرًا ، إذا تمكنت من القيام بميل واحد في 30 دقيقة ، فستتمكن من حرق ما لا يقل عن 204 سعرة حرارية. الرقم أعلى بالنسبة للمشي بالأحذية الثلجية ولكن 204 ليس بهذا السوء. يمكنك زيادة العدد عن طريق حمل بعض الوزن الزائد على ظهرك لزيادة المقاومة أو اختيار التضاريس الأكثر انحدارًا.

بالأحذية

على عكس المشي ، فإن المشي بالأحذية الثلجية سيجهد عضلاتك أكثر وسيكون القيام بميل واحد أصعب مما تعتقد. للتأكيد عليه أكثر ، يُنصح الأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية أساسية بالبدء دون علامة الميل الواحد.

هناك اختلاف آخر بين المشي والمشي بالأحذية الثلجية وهو أنه لا يمكنك استخدام الأحذية الثلجية في الداخل. يجب عليك الخروج والدخول في الطقس الثلجي. لكن الشيء الجيد هو أنه يمكنك القيام بذلك في أي مكان ؛ أمام منزلك أو في حديقة عامة أو في البرية.

يمكن وصف هذا التمرين بأنه منخفض التأثير لأنه يقترض كثيرًا من المشي أثناء التنفيذ ، ولكن مع زيادة حدة التضاريس ، ستزداد شدة عضلات الفخذ وعضلات الفخذ.

بالنسبة لمسألة السعرات الحرارية ، يمكن أن يحرق ميل واحد من المشي بالأحذية الثلجية حوالي 475 سعرة حرارية إذا كان بإمكانك القيام بالميل في أقل من 30 دقيقة.

هل المشي بالأحذية الثلجية تمرين جيد؟

يعتبر المشي بالأحذية الثلجية تمرينًا جيدًا

نعم ، يعد المشي بالأحذية الثلجية تمرينًا جيدًا لإضافته إلى روتين التمرين. خدم العديد من الرياضيين النشطين على مر السنين ؛ تركيزها على بناء العضلات وتعزيز القدرة على التحمل جعلها مريحة للغاية.

في هذا القسم ، سنلقي نظرة على فوائد المشي بالأحذية الثلجية ونخبرك لماذا تستحق وقت فراغك.

تحصل على حرق السعرات الحرارية

يمكن أن يساعد المشي بالأحذية الثلجية عالية الكثافة جسمك على حرق ما يصل إلى 1000 سعرة حرارية في الساعة. هذا هو السبب في أن الكثير من الأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن يفضلون المشي بالأحذية الثلجية في طريقهم إلى أجسام صحية.

إذا كان المشي بمفردك يمكن أن يحرق ما يصل إلى 360 سعرًا حراريًا في ساعة واحدة ، فتخيل مقدار ما يمكن أن تحرقه إذا تسلقت تلالًا شديدة الانحدار بأحذية ثلجية على قدميك - يمكنك حرق ما يصل إلى 450 سعرًا حراريًا.

هل تعرف ما هو أفضل؟ هناك طرق بسيطة ولكنها فعالة للغاية لزيادة هذا الرقم ؛ يمكنك زيادة السرعة أو التغيير إلى تضاريس أكثر صعوبة أو إضافة حمولة إضافية على ظهرك. ستتطلب هذه الأساليب مجهودًا إضافيًا ولكن يمكنها نقل رقم السعرات الحرارية من 450 إلى 700 في أي وقت من الأوقات.

انظر أيضا
أنواع مختلفة من روابط التزلج عبر البلاد - وكيفية اختيار واحد

الأرقام مغرية ولكن يجب أن نقول إن الأمر يتطلب الكثير من الجهد والتحمل لتجاوز ميل من الثلج البودرة.

يبني عضلات منخفضة التأثير

هل تبحث عن طريقة أساسية ولكنها عملية لبناء أوتار الركبة وربلة الساق وعضلة الفخذ؟ المشي بالأحذية الثلجية هو أفضل رهان. إذا قمت بذلك باستخدام أعمدة ، يمكن أن يصل التأثير إلى ذراعيك وكتفيك وظهرك أيضًا.

يعمل هذا التمرين مع الجميع تقريبًا ، حتى أولئك الذين يعانون من مشاكل في الركبة - يعمل الثلج كوسادة تهبط عليها برفق.

يعرضك للهواء النقي

هل تعلم أن الهواء النقي يقلل من التوتر؟ حسنًا ، إنه كذلك ولا يمكنك الحصول على هواء نقي في الداخل ، يجب عليك الخروج. تقدم رياضة المشي بالأحذية الثلجية سببًا مفيدًا لترك راحة منزلك ؛ أثبتت الأبحاث أن ممارسة الرياضة في الهواء الطلق تساعد جسمك على الاسترخاء.

صالة الألعاب الرياضية ممتعة ، مع جميع المرافق والمعدات ، لكننا ننصحك بإنشاء بعض المساحة في روتينك للمشي بالأحذية الثلجية - إذا أمكنك ذلك ، فافعل ذلك في البرية ؛ تجربة الطبيعة مباشرة.

إنه تمرين لكامل الجسم

المشي بالأحذية الثلجية هو التمرين المثالي لجميع العضلات. إنه يخدم حتى أصغر العضلات. سيضعك ميل أو اثنان كل يوم في المقدمة أكثر مما كنت عليه إذا اخترت تمارين أخرى أقل تطلبًا.

يعرضك لظروف مختلفة وغير متوقعة ، وبهذه الطريقة يكون جسمك بالكامل جاهزًا لأي شيء في أي وقت.

كتمرين ، فإن ممارسة رياضة المشي بالأحذية الثلجية أمر مفيد على عدة جبهات ؛ يخدم العضلات الرئيسية ويساهم بشكل كبير في تحسين قوة التوازن لديك.

إنها تمرين للقلب والأوعية الدموية

كونه نشاطًا هوائيًا ، فإن المشي بالأحذية الثلجية يساعد في جعل قلبك يعمل بجهد أكبر. هذا يحسن الدورة الدموية في العضلات والرئتين المختلفة. تحسين تدفق الدم يعني المزيد من الإمداد بالأكسجين لأعضاء الجسم الحيوية - وهذا أمر حاسم في تحقيق أداء أفضل للجسم.

يعمل تدفق الدم بشكل أفضل على نقل الأكسجين إلى المكان المطلوب وعند الحاجة إليه يقلل من فرص ظهور أمراض القلب والأوعية الدموية.

الحد الأدنى

الحد الأدنى

هناك العديد من التمارين التي يمكنك القيام بها للحصول على شكل جيد لموسم المشي بالأحذية الثلجية. وهي تتراوح من القرفصاء والاندفاع إلى الصعود خطوة ؛ قد يكون الطلب على المجهود مرتفعًا ولكن الفوائد الصحية المرتبطة بالمشي بالأحذية الثلجية تستحق العناء.

بالإضافة إلى ذلك ، لا يمكنك أن تتوقع عبور ميل من الثلج بجسم ضعيف ؛ قد يضطر زملاؤك إلى إعادتك إلى المنزل.

المقالة أعلاه هي دليل مفصل يمكنك استخدامه لبناء روتين تمرين موجه نحو النتائج لإعداد جسمك للمشي بالأحذية الثلجية أو لكسب حياة أكثر صحة.

تقاسم يرعى!

ميراندا شارب

ميراندا شارب

أنا مساعد تحرير مقيم في جنوب شرق آسيا وقد سافرت في جميع أنحاء العالم. أنا في الغالب أغطي المناطق الزمنية لاتام لإدارة جانب المحتوى للأشياء هنا. في عطلات نهاية الأسبوع ، ستجدني أشاهد Grey's Anatomy وعددًا كبيرًا من الأعمال الدرامية الرديئة على Netflix أو أتناول الأطباق التي كنت سأغذيها من MasterChef

المنشورات المشابهة

اشترك في نشرتنا الإخبارية!

انتقل إلى الأعلى