¿Te emociona la mención de las caminatas invernales y las raquetas de nieve? Si es así, entonces ya es hora de que te pongas en forma y estés listo para tus aventuras con raquetas de nieve; La temporada de raquetas de nieve está cerca.
Las raquetas de nieve exigen niveles especiales de condición física y resistencia; las largas caminatas a través de diferentes tipos de terreno más el pesado equipo para la nieve que traerá pueden ser agotadores para una persona débilmente preparada.
El peso de tu cuerpo, las propias raquetas de nieve, las botas de invierno y cualquier otro equipo esencial que elijas llevar te pesarán, por eso es crucial un entrenamiento de fuerza adecuado para preparar tu cuerpo para la tarea que tienes por delante.
Entonces, ¿cómo te pones en forma para caminar con raquetas de nieve?
Recomendamos una combinación de los principales ejercicios de fortalecimiento muscular. Éstos incluyen; caminatas, ejercicios de control de peso corporal, step ups y tal vez máquinas de cable, estos sirven muy bien para las caderas.
Con tu cuerpo en forma, disfrutarás más de las salidas y no tendrás que lidiar con las llagas y dolores corporales que vienen después de tu primer día en la naturaleza.
En este artículo, hemos resumido cuatro de los ejercicios más efectivos para los entusiastas de las raquetas de nieve. Estas combinaciones de entrenamiento han sido utilizadas por raquetas de nieve de alto rendimiento en todo el mundo y los resultados observados han sido notables.
Puede emplearlos para armar sus músculos para terrenos difíciles y raquetas de nieve pesadas o simplemente para mantenerse en forma; mantener tu condición física al máximo en verano no es tan malo.
Realizar ejercicios relacionados con las raquetas de nieve en verano u otoño puede parecer extraño, pero recuerda; cuanto antes empiece a prepararse, más en forma estará cuando llegue el momento. Entonces, sí, hacer ejercicio bajo el sol puede ser abrumador, pero es el precio que debe pagar para disfrutar de su amado pasatiempo sin que afecte sus músculos.
¿Qué músculos se trabajan cuando se camina con raquetas de nieve?
Bueno, la respuesta depende de tu forma de caminar con raquetas de nieve; si elige hacerlo sin bastones, la mayor parte del empuje provendrá de las piernas, mientras que si lo hace con bastones, los músculos de la parte superior del cuerpo harán la mayor parte del trabajo.
Los raquetas de nieve que usan bastones emplearán músculos como trapecios, bíceps, antebrazos, dorsales y abdomen, entre otros.
El lote de no-poles, por otro lado, necesitará trabajar en los músculos de la parte inferior del cuerpo como las pantorrillas, los cuádriceps, los abductores, los isquiotibiales y el tibial anterior, solo por mencionar algunos.
Ejercicios para ponerte en forma para las raquetas de nieve
Caminar con raquetas de nieve es en sí mismo una forma de ejercicio, pero necesitará un cuerpo preparado para atravesar las "montañas blancas". Esta actividad es una rutina de ejercicios de entrenamiento cruzado recomendada en el invierno o cuando otras formas como el ciclismo y el esquí alpino no son tan deseables.
Entonces, ya sea que esté practicando raquetas de nieve como parte de su entrenamiento para un deporte diferente o simplemente le encanta caminar en la nieve al aire libre, a continuación encontrará algunos ejercicios que puede probar para mejorar su fuerza central y prepararse para las colinas y pendientes.
Step Ups (Ponderado)
Para esto, necesitarás una plataforma para subir como un tronco o un taburete corto, un par de mancuernas y tal vez dos pesas para los tobillos. Coloque los brazos a los lados mientras sostiene las mancuernas y camine hacia la superficie del escalón. Aquí, mantenga una posición de pie directamente frente a la plataforma.
Ahora, súbete a la plataforma, un pie tras otro, y luego vuelve a bajar; puedes comenzar con el pie izquierdo o el pie derecho. Hazlo 30 veces; 3 series de 10 cada uno: los aumentos ponderados frecuentes deben generar el impacto requerido.
Esta forma de ejercicio hace hincapié en los mismos músculos que usaría para atravesar el terreno nevado en un viaje con raquetas de nieve. El papel de las mancuernas es causar fatiga y crear una experiencia realista de raquetas de nieve en la que se usan mucho los brazos.
El movimiento hacia arriba y hacia abajo lo ayuda a fortalecer los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps; como dijimos, estos músculos juegan un papel clave en las raquetas de nieve.
Sentadillas con salto
Coloque los pies adecuadamente separados (al ancho de los hombros) y baje hasta la mitad o hasta donde las rodillas formen un ángulo de 90 grados e intente saltar. Tus brazos deben colgar libremente a los lados y no debes mantener la posición de 90 grados por mucho tiempo antes de saltar.
Es un asunto de todos los órganos, por lo que incluso sus manos tienen un papel que desempeñar; gírelos hacia arriba y haga que las yemas de los dedos alcancen la altura de su salto; esto aumenta el impacto y también ayuda con el impulso.
Este entrenamiento equipa a tus músculos con la resistencia necesaria para atravesar bancos de nieve en polvo. Los músculos más afectados son las pantorrillas, los isquiotibiales, los glúteos y los cuádriceps.
La investigación muestra que al menos tres meses de sentadillas con salto pueden aumentar en gran medida la potencia muscular en las áreas afectadas y también mejorar la estabilización, todo lo cual está orientado a aventuras con raquetas de nieve menos intimidantes.
Estocadas caminando
Párese derecho, dé un paso adelante con cualquiera de los pies y baje a una posición de rodillas donde la rodilla doblada formará un ángulo de 90 grados mientras que la otra no tocará el suelo.
Invierta esta posición llevando el pie derecho hacia adelante y luego alterne los pies; doblar el pie previamente libre para tensionarlo también.
Las estocadas al caminar ayudan a que los músculos se acostumbren al esfuerzo constante; esto ayuda mucho cuando se camina con raquetas de nieve.
Puedes intentar caminar mientras realizas las estocadas; esto aumentará el impacto. Los músculos mejor atendidos en este caso son los músculos estabilizadores de las piernas y los principales grupos musculares de las piernas (glúteos, cuádriceps e isquiotibiales).
Si lo está haciendo en interiores o en un espacio limitado, es posible que caminar no sea posible; un poco de creatividad será útil; intente hacerlo en una caminadora lenta o algo así.
Por último, si puede agregar mancuernas a su rutina de estocadas para caminar, aún mejor, ya que esto aumentará la carga y, a su vez, desarrollará músculos más fuertes.
Flexión de cadera con cable
Puede realizar ejercicios de flexión de cadera con cable con una máquina de cable o simplemente con su peso corporal. Si opta por la máquina de cable, le recomendamos un manguito de menor resistencia. Colóquelo alrededor de su tobillo y muévase hacia atrás lo suficiente para que la tensión tire. Recuerda colocar los pies a la altura de las caderas.
Cuando esté en posición, levante una rodilla hasta el nivel de la cadera o un poco más abajo, mantenga una postura erguida y recuerde cuidar su equilibrio. A continuación, baje la rodilla de manera controlada: el manguito de resistencia lo jalará hacia atrás, pero necesitamos que mantenga una línea recta hacia abajo hasta que los dedos de los pies puedan tocar el piso.
Ahora, haz lo mismo con la otra pierna. Para cada uno, recomendamos 2 juegos de 10 levantamientos cada uno.
Si es la primera vez que lo hace, puede evitar las herramientas de resistencia al principio y tal vez usar una silla para apoyarse. Si puede realizar los levantamientos y mantener los movimientos bajo control, los beneficios para usted están garantizados.
Este ejercicio ayuda a tu cuerpo a reducir la rigidez en las caderas; esto no solo te ayudará a moverte con más facilidad con tus raquetas de nieve, sino que también eliminará posibles lesiones.
Raquetas de nieve Vs Caminar- Beneficios
Caminar y caminar con raquetas de nieve tienen mucho en común y ambos tienen beneficios únicos para la salud. Si se realizan correctamente, estos ejercicios pueden tener numerosos efectos positivos en el cuerpo; pueden ayudar a quemar calorías, desarrollar fuerza muscular, mejorar la salud mental y prevenir enfermedades crónicas.
Estos ejercicios emplean los mismos músculos del cuerpo aunque las necesidades de intensidad pueden variar. Si está buscando una opción de entrenamiento digna, enumeraremos a continuación los beneficios que puede obtener de cada uno y tal vez pueda decidir a partir de ahí.
Caminar
Haces esto regularmente, caminar es uno de los ejercicios de piernas más básicos que cualquiera puede probar y es muy seguro. Comienza con distancias moderadas como una milla o dos y aumenta a medida que pasa el tiempo.
Puede caminar en una cinta de correr o en una máquina elíptica, aunque recomendamos caminar al aire libre, ya que se trata de diferentes terrenos que ayudan a aumentar su capacidad de recuperación.
Un par de zapatos para caminar bien diseñados es todo lo que necesita para comenzar. La marca o el tipo que elija afectará su experiencia, así que consiga una buena; debe tener suelas flexibles, soporte para los tobillos y algo de amortiguación donde sea necesario.
Por último, si puede hacer una milla en 30 minutos, podrá quemar al menos 204 calorías. La cifra es mayor para las raquetas de nieve pero la 204 no está tan mal. Puedes aumentar el número cargando algo de peso extra en la espalda para aumentar la resistencia u optando por un terreno más empinado.
raquetas de nieve
A diferencia de caminar, caminar con raquetas de nieve tensará más tus músculos y será más difícil de lo que piensas hacer una milla. Para enfatizarlo más, se recomienda a las personas con problemas de salud subyacentes que comiencen por debajo de la marca de una milla.
Otra diferencia entre caminar y caminar con raquetas de nieve es que no se puede caminar con raquetas de nieve en interiores. Tienes que salir y entrar en el clima nevado. Sin embargo, lo bueno es que puedes hacerlo en cualquier lugar; frente a su casa, en un parque público o en la naturaleza.
Este ejercicio se puede denominar de bajo impacto, ya que se basa mucho en caminar en la ejecución, pero a medida que el terreno se vuelve más empinado, la intensidad en los flexores de la cadera y los cuádriceps aumentará.
Para la cuestión de las calorías, una milla de caminata con raquetas de nieve puede quemar alrededor de 475 calorías si puede hacer la milla en menos de 30 minutos.
¿Es Snowshoeing un buen ejercicio?
Sí, caminar con raquetas de nieve es un buen ejercicio para agregar a tu rutina de ejercicios. Ha servido a muchos deportistas activos a lo largo de los años; su enfoque en el desarrollo muscular y la mejora de la resistencia lo ha hecho muy conveniente.
En esta sección, veremos los beneficios de las raquetas de nieve y le diremos por qué vale la pena su tiempo libre.
Tienes la oportunidad de quemar calorías
Caminar con raquetas de nieve de alta intensidad puede ayudar a su cuerpo a quemar hasta 1000 calorías por hora. Esta es la razón por la cual muchas personas que buscan perder peso prefieren caminar con raquetas de nieve en su camino hacia cuerpos saludables.
Si caminar solo puede quemar hasta 360 calorías en una hora, imagina cuánto podrías quemar si subieras colinas empinadas con raquetas de nieve en los pies: puedes quemar hasta 450 calorías.
¿Sabes qué es aún mejor? Hay formas simples pero muy efectivas de aumentar esta cifra; puede aumentar la velocidad, cambiar a un terreno más desafiante o agregar una carga adicional a su espalda. Estas tácticas requerirán un esfuerzo adicional, pero pueden mover la cifra de calorías de 450 a 700 en muy poco tiempo.
Los números son tentadores, pero debemos decir que se necesita mucho esfuerzo y resistencia para atravesar una milla de nieve en polvo.
Desarrolla músculos de bajo impacto
¿Está buscando una forma básica pero viable de fortalecer los isquiotibiales, las pantorrillas y los cuádriceps? Las raquetas de nieve son la mejor opción. Si lo haces con bastones, el impacto puede alcanzar tus brazos, hombros y espalda también.
Este ejercicio funciona para casi todo el mundo, incluso para aquellos con problemas en las rodillas: la nieve actúa como un cojín sobre el que caes suavemente.
Te expone al aire fresco
¿Sabías que el aire fresco reduce el estrés? Bueno, lo hace y no puedes tener aire fresco adentro, tienes que salir. Las raquetas de nieve ofrecen una razón valiosa para dejar la comodidad de su hogar; Las investigaciones demuestran que hacer ejercicio al aire libre ayuda a que el cuerpo se relaje.
El gimnasio es divertido, con todas las instalaciones y equipos, pero te recomendamos que crees un espacio en tu rutina para caminar con raquetas de nieve, si puedes, hazlo en la naturaleza; experimentar la naturaleza de primera mano.
Es un entrenamiento de cuerpo completo
Las raquetas de nieve son el ejercicio perfecto para todos los músculos; Sirve incluso al más pequeño de los músculos. Una o dos millas por día lo pondrán más adelante de lo que estaría si optara por otros ejercicios menos exigentes.
Te expone a condiciones diferentes e impredecibles, de esta manera todo tu cuerpo estará listo para cualquier cosa en cualquier momento.
Como ejercicio, caminar con raquetas de nieve vale la pena en muchos frentes; sirve a los músculos principales y contribuye en gran medida a mejorar su fuerza de equilibrio.
Es un ejercicio cardiovascular
Al ser una actividad aeróbica, caminar con raquetas de nieve ayuda a que tu corazón trabaje más. Esto mejora la circulación sanguínea a los diversos músculos y pulmones. Un mejor flujo sanguíneo significa más suministro de oxígeno a los órganos vitales del cuerpo; esto es crucial para lograr un mejor funcionamiento del cuerpo.
Un mejor flujo sanguíneo lleva oxígeno a donde se necesita y cuando se necesita reduce las posibilidades de que se manifiesten enfermedades cardiovasculares.
Resumen Final
Hay numerosos ejercicios que puedes realizar para poner tu cuerpo en forma para la temporada de raquetas de nieve. Van desde sentadillas y estocadas hasta step ups; la demanda de esfuerzo puede ser alta, pero los beneficios para la salud asociados con las raquetas de nieve valen la pena.
Además, no puedes esperar atravesar una milla de nieve con un cuerpo débil; sus colegas podrían tener que llevarlo de regreso a casa.
El artículo anterior es una guía detallada que puede emplear para crear una rutina de ejercicios orientada a resultados para preparar su cuerpo para caminar con raquetas de nieve o ganarse una vida más saludable.
English
Arabic
Dutch
French
German
Italian
Portuguese
Spanish